Hindari Merebus Sayuran Terlalu Lama. Begini Dampak Bagi Tubuh

Artikel ini akan membahas mengenai sayuran. Pada sayuran hijau terdapat berbagai macam nutrisi seperti protein, lemak, karbohidrat, mineral, antioksidan, serat, air dan berbagai jenis vitamin lainnya. Pada proses memasak sayur, terdapat metode yang seharusnya tidak dilakukan karena bisa menghilangkan kandungan nutrisi pada sayur.

Salah satu contohnya adalah saat merebus sayuran dengan durasi yang terlalu lama. Merebus sayur yang terlalu lama justru akan menghilangkan kandungan nutrisinya. Lantas, berapa lamakan waktu yang dibutuhkan untuk merebus sayur? yuk kita simak.

Sebuah studi menyatakan bahwa memasak sayuran tertentu bisa mendatangkan manfaat bagi kesehatan. Dikatakan bahwa memasak wortel, bayam, jamur, asparagus, kol, dan sayuran lainnya dapat memberikan antioksidan lebih, seperti karotenoid dan asam ferulik. 

Namun, sebuah studi dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry mengemukakan pendapat yang bertentangan. Menurut studi tersebut, cara memasak sayuran, terutama merebus, dapat menghancurkan sebagian kandungan vitamin C. Perlu Anda ketahui, vitamin C sendiri mudah larut dalam air.

Studi yang dilakukan terhadap tomat tersebut menemukan bahwa terdapat penurunan kandungan vitamin C hingga 10 persen pada durasi masak selama 2 menit. Sementara itu, durasi memasak sayur selama 30 menit ditemukan dapat menghilangkan kandungan vitamin C hingga 29 persen. 

Memang betul bahwa adanya pemanasan saat memasak sayuran dapat mengurangi kadar vitamin dan mineral di dalamnya hingga 15-20 persen. Apalagi, jika sayuran tersebut mengandung vitamin larut air, seperti vitamin B, vitamin C, dan asam folat. 

Menurut sebuah studi yang dipublikasikan Journal of Food Research, durasi memasak sayuran yang lama dapat menyebabkan paparan terhadap proses oksidatif dan panas lebih lama. Kondisi tersebut pada akhirnya akan menyebabkan kandungan beta-karoten hilang lebih banyak. 

Lantas, sebaiknya merebus sayuran berapa lama? Lalu, bagaimana cara merebus sayuran yang benar? Faktanya, belum ada rekomendasi yang jelas mengenai waktu yang ideal untuk merebus sayuran. Di samping itu, merebus sayuran dapat menyebabkan vitamin-vitamin yang larut air luruh ke dalam air rebusan dan terbuang, kecuali bila sayuran direbus untuk menjadi sediaan menu sup. 

Berbeda dengan sayuran lain, misalnya wortel. Wortel merupakan sayuran yang kandungan nutrisi beta-karoten di dalamnya meningkat bila direbus secara utuh. Kendati demikian, Anda bisa mengupayakan untuk menjaga kandungan nutrisi di dalam sayur ketika memasaknya. 

Beberapa trik memasak sayuran yang bisa dilakukan, antara lain: 

Kukus

Mengukus adalah salah satu cara yang paling baik dalam memasak sayuran. Hal ini karena mengukus hanya memerlukan waktu singkat serta jumlah air yang sedikit. Apalagi, dengan mengukus, sayuran tidak menyentuh air yang mendidih secara langsung sehingga nutrisi di dalamnya tidak banyak berkurang.

Tumis 

Menumis dapat dilakukan untuk berbagai masakan, dan Anda bisa menggunakan minyak yang lebih sehat seperti olive oil. Tidak hanya membuat rasa dan aroma masakan lebih khas, olive oil juga meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K. 

Panggang 

Memanggang makanan yang baik, yaitu menggunakan wajan (griddling) atau di dalam oven (baking atau roasting). Metode memanggang tanpa arang baik untuk berbagai sayuran, seperti brokoli, asparagus, bawang bombay, bayam, buncis, dan tomat. Karena proses pemanggangan ini, daya penyerapan antioksidan dan vitamin dari berbagai sayuran tersebut menjadi lebih tinggi. 

Meski belum ada waktu yang pasti mengenai berapa lama mesti merebus sayuran, pastikan Anda tidak memasaknya terlalu lama. Perhatikan juga cara mengolah sayuran yang tepat.

Editor : Boby